Nauti kesästä enemmän – lopeta tupakointi

"Lopetan sitten kesälomalla, kun on enemmän aikaa.” ”En minä nyt ainakaan kesällä pysty lopettamaan, kun on festarit ja eräretket ja kaikki.”

Vuodenajalla, erityisesti kesällä, voi perustella sekä tupakoinnin lopettamista, että jatkamista. Todellisuudessa tupakoinnin lopettaminen ei ole kiinni kalenterista. Se onnistuu yhtä hyvin kesähelteillä kuin talvipakkasillakin, kun lopettajalla on halua ja hyvä motivaatio, suunnitelma sekä uskoa onnistumiseen. Myös ympäristöä voi muokata otollisemmaksi uusien tapojen omaksumiseen.

Tupakoinnin lopettanut joutuu kohtaamaan vuodenkierron kaikki tilanteet ikään kuin ensimmäistä kertaa, ilman vanhoja tupakointirutiineja. Nämä tilanteet voivat etukäteen tuntua pelottavilta ja usko omaan kykyyn selviytyä on koetuksella. Kesällä näitä haastavia paikkoja on runsaasti: terassikäynnit, mökkireissut ja saunan lämmitykset horjuttavat päättäväisyyttä. Ongelmia voi siis tulla, mutta kun olet varautunut, selviät niistä helpommin kyllä.

Mieli tuottaa monenlaisia ajatuksia, se on mielen tehtävä. Ajatuksia voi kuitenkin opetella pitämään ajatuksina, ei tosiasioina. Jos mielesi kertoo sinulle, että ”haluan sittenkin tupakoida vielä tämän kesän ajan”, voit kiittää mieltäsi mielenkiintoisesta ajatuksesta ja sen jälkeen kyseenalaistaa sen: ”Entä jos tämä olisikin nyt se ensimmäinen savuton kesä, jonka jälkeen seuraavat kesät ovat helpompia?”

Oli vuodenaika mikä tahansa, loma on usein erinomainen hetki lopettaa tupakointi. Lomalle lähtö ja ympäristön vaihdos voivat olla sopivia hetkiä muutoksen toteuttamiseen. Lomalla ei tarvitse noudattaa aikatauluja eikä keskittyä monimutkaisiin työasioihin. On myös tavallista enemmän aikaa liikkua, mikä helpottaa vieroitusoireita ja auttaa pysymään savuttomana.

Kesälomalla bonuksena tulevat lisäksi valo ja lämpö, jotka antavat voimaa ja auttavat jaksamaan. Kesä on myös täynnä makuja ja tuoksuja, joista nauttii ihan uudella tavalla tupakoimattomana.

Kesä tupakatta – näin onnistut:

  • Suunnittele mitä teet tupakoinnin sijaan. Vanhoista tavoista pääsee helpommin eroon siten, että keksii niiden tilalle uusia, korvaavia tapoja. Mieti, mikä muu voisi tuottaa iloa ja mielihyvää.
  •  Ympäristöä muokkaamalla helpotat uusien tapojen muodostumista: Siivoa tupakointivälineet pois näköpiiristä. Laita tarjolle raikkaita herkkuja. Ota esille jumppamatto, kahvakuula ja muut urheiluvälineet, jotta niihin tarttuminen helpottuu. Lataa itsellesi sovellus, joka kannustaa liikkumaan tai tekemään vaikkapa mindfulness-harjoituksia.
  • Nauti kesästä kaikilla aisteilla. Miltä tuoksuvat kukat tai lämpiävä sauna? Miltä maistuu kesän ensimmäinen mansikka? Tuoksut ja maut terävöityvät, kun et enää tupakoi. Entä miltä tuntuu rantahiekka varpaiden alla? Kun keskityt tarkkailemaan ympäröivää maailmaa, mielesi saa tilaisuuden rauhoittua.
  • Tunne, kuinka henki kulkee ja koko elimistösi saa taas happea käyttöönsä.
  • Ole armollinen itsellesi: Tupakoinnista toipuminen ja uusien tapojen oppiminen ottaa aikansa. Tapojen muuttuminen automaattiseksi kestää noin kymmenen viikkoa. Eli syksyn tullen uudet tavat luistavat jo!

Mitäpä, jos tämä kesäloma on sinua ja sinun hyvinvointiasi varten?

Teksti on julkaistu myös Suomen ASH:n sivustolla

Tupakoinnin lopettanut Lea Puusaari: "Olen saanut terveyden ja energisen olon" (Lea Puusaaren haastattelu Yle Puheen iltapäivässä 14.10.2016) http://areena.yle.fi/1-3765858

Savuton työpaikka - kriisin paikka?

Savuttomuuteen sijoittaminen työpaikoilla on kannattavaa sijoitustoimintaa; työntekijöiden työkyky, työteho ja elämänlaatu paranevat. Sairauspoissaolot ja työkyvyttömyyseläkkeet vähenevät ja kustannussäästöjä syntyy. Kuinka sitten edistää savuttomuutta työpaikoilla? Käytetäänkö keppiä vai porkkanaa? Rajoitetaanko mahdollisuuksia tupakointiin vai kannustetaanko tupakoijia lopettamaan esimerkiksi tarjoamalla tukea lopettamiseen?

Tupakoinnin lopettamisen yhteydessä puhutaan paljon motivaatiosta. Yleinen käsitys on, että ilman motivaatiota lopettaminen ei onnistu. Motivaatio muutokseen täytyy puolestaan löytyä ihmiseltä itseltään. Motivaation löytymistä voi kyllä helpottaa tietyillä menetelmillä, joita terveydenhuollon ammattilaisten on hyvä osata edistäessään työntekijöiden terveyttä.

Motivaation sijasta voi kuitenkin olla tärkeämpää tarkastella ihmisen tapoja ja tottumuksia. Sosiologi Anu Kataisen mukaan ihmisen toimintaa säätelevät pikemminkin tavat kuin motiivit. Toimimme arjessa pitkälti tapojemme mukaisesti, ikään kuin automaattiohjauksella. Joskus toimintatapamme voivat kuitenkin kriisiytyä, jolloin joudumme tekemään tietoisen valinnan. Tupakoinnin voi kriisiyttää esimerkiksi puolison pyyntö tupakoinnin lopettamisesta.  Kriisi avaa mahdollisuuden valitsemiseen: jatkanko tupakointia vai en?

Työpaikalla vastaava kriisin paikka voi olla  tupakointiympäristön muutos, vaikkapa uudet tupakointirajoitukset. Kataisen mukaan tupakoinnin lopettamiseen tarvitaan kriisin lisäksi myös otollinen tilanne, esimerkiksi lopettamiseen kannustava elämäntilanne tai itseä puhutteleva lopettamiskampanja. Näin ollen rajoitukset (keppi) ja oikeaan aikaan tarjottu tuki lopettamiseen (porkkana) voivat yhdessä toimia paremmin kuin kumpikaan erikseen.

Työpaikalla savuttomuuden edistäminen kannattaa ideoida, suunnitella ja toteuttaa yhdessä henkilöstön kanssa. Kuten Katainen tutkimuksessaan havaitsi, tunne siitä, että puututaan, määräillään, sanellaan ylhäältäpäin tai saarnataan on tupakoijalle punainen vaate. Ihmisellä on tarve kokea olevansa kykenevä ja pystyvä, autonominen toimija sekä tarve kokea yhteenkuuluvuutta muiden kanssa. Nämä tarpeet selittävät tietyssä määrin myös tupakointia ja ne olisi siksi hyvä huomioida myös savuttomuuden edistämisessä. Yhdessä tekeminen, kannustava ilmapiiri, itsemäärämisoikeuden kunnioittaminen ja tarvittava tuki lopettamiseen auttavat kohti tavoitetta. Sekin on syytä muistaa, että savuttomuus ei ole pikamatka, vaan prosessille on varattava riittävästi aikaa.

Lue lisää:

Savuton työpaikka on kaikkien etu 

Savuton työpaikka - osa työhyvinvointia -esite

Lähteet:

Absetz, Pilvikki & Winell, Klas (2017): Lopettamismotivaation löytäminen. Teoksessa Antero Heloma, Kalervo Kiianmaa, Tellervo Korhonen, Klas Winell (toim.) Tupakka ja nikotiiniriippuvuus. Kustannus Oy Duodecim, 129-140.

Katainen, Anu: Mikä vaikuttaa tupakoijan valintoihin. Terveydenhoitaja-lehti. Julkaistu Stumppi -sivustolla 22.3.2013. http://www.stumppi.fi/portal/stumppi/ajankohtaista?bid=482 Viitattu 21.6.2017.

 

Työpäivä savuttomana - miten onnistuu?

Tänään 31. toukokuuta vietetään Savuton Suomi -päivää teemalla Tulevaisuuden työpaikka on savuton. Työpaikan savuttomuudella on lukuisia etuja koko työyhteisölle. Se voi toimia kimmokeena tupakoinnin lopettamiseen ja tukea jo lopettaneita pysymään savuttomana.

Kuinka sitten selvitä työpäivästä ilman tupakkaa? Työpaikalla tupakointi usein liittyy tiettyihin tilanteisiin (esim. tauot) tai tunnetiloihin (esim. stressi). Tupakan mieliteon synnyttää yleensä jokin ärsyke, joka voi olla ulkoinen, työympäristöön liittyvä, tai sisäinen, kuten oma tunnetila.

Tapojen ja tottumusten muuttamisessa kannattaa keskittyä uusien tapojen luomiseen, se on helpompaa kuin vanhojen vastustaminen. Ympäristöä muokkaamalla voi helpottaa uusien tapojen omaksumista, esimerkiksi varaamalla tauoille valmiiksi tekemistä. 

Vinkkejä savuttomaan työpäivään:

1. Keksikää tauoille uusia, hauskoja tapoja. Taukojumppaa, pelejä, kävelylenkki, ohjattu meditointi -hetki esimerkiksi äänitteen avulla, pleikkapelejä, värityskuvia, mitä vaan.

2. Varatkaa työpaikalle raikkaita välipaloja ja juomia. Hedelmäkori toimii aina!

3. Kannustava ilmapiiri helpottaa tupakoinnin lopettamista. Helpolla ei pääse monikaan ja yrityksiä tarvitaan joskus useita. Jaksetaan silti tsempata, vaikka työkaveri ei heti onnistukaan. Joskus yhdessä lopettaminen voi toimia, vertaistuesta saa voimaa.

4. Stressiä voi helpottaa opettelemalla lyhyen hengitysharjoituksen ja pysymällä liikkeessä työpäivän aikana. 

5. Käytä nettiä apuna. Stumppi.fi -verkkosivustolta löydät tietoa ja tukea sekä keskustelufoorumin. Lopeta maanantaina -palvelusta saat kannustavia viestejä sähköpostiisi viikottain.

Työnantaja voi tukea savuttomuutta kannustamalla terveisiin elintapoihin, järjestämällä vieroitusryhmiä tai verkkovalmennusta ja tarjoamalla korvaushoitoa. Hyvän startin työpaikan savuttomuuteen tarjoaa keuhkokatsastus -tilaisuus, jossa työntekijät pääsevät mittauttamaan keuhkojensa kuntoa ja pohtimaan omaa tilannetta yhdessä ammattilaisen kanssa. Samalla työntekijöiltä kartoitetaan, millaista tukea he kaipaisivat lopettamisen tueksi. 

Lue lisää: 

Keuhkokatsastus-tarjous

Savuton Suomi -päivä

Savuton tauko -haaste

 

 

Jos stumppaat, lihot – näinkö se on?

Monet tupakoijat eivät halua lopettaa tupakointia painonnousun pelossa. Se voi olla jopa tärkein este lopettamiselle. Tutkimustiedon mukaan huoli painonoususta saa tupakoijan epäilemään tahdonvoimaansa ja onnistumisen mahdollisuuksia muutoksen saavuttamisessa.

Tupakointi ei pienennä olemassa olevaa painoa, eikä siis laihduta. Tupakointi kyllä lisää perusaineenvaihduntaa hieman. On arvioitu, että lisäys olisi noin 70 kcal vuorokaudessa, joka vastaa energiamäärältään lasillista rasvatonta maitoa. Tupakointi myös vähentää näläntunnetta, joten tupakoidessa on helpompi jättää ateria väliin.

Painonnousu tupakoinnin lopettamisen jälkeen johtuu osaltaan hidastuneesta perusaineenvaihdunnasta, osaltaan lisääntyneestä syömisestä, onhan nälän tunne hyvin yleinen vieroitusoire. Haju- ja makuaistin parantuminen voi myös lisätä ruokahalua. Nestettäkin voi kertyä tavallista enemmän lopettamisen jälkeen. Kuten muutkin lopettamisen hankaluudet, myös painon kertyminen tasaantuu myöhemmin.

Tupakointi tuottaa tupakoijalle mielihyvää mm. välittäjäaineiden vapautumisen kautta. Kun tupakointi loppuu, kestää aikansa, kunnes aivojen kemiallinen tasapaino löytyy jälleen. On mahdollista, että syöminen korvaa tupakointia mielihyvän lähteenä, ainakin tuossa ylimenovaiheessa.

Painonnousu on yleensä varsin maltillista, miehillä keskimäärin noin 2,8 kiloa ja naisilla 3,8 kiloa. Osa lihoo tupakoinnin lopettamisen yhteydessä enemmän, osa lopettajista jopa laihtuu. Muutamia lisäkiloja ei kannata murehtia, sillä kohtuullinen painonnousu tupakoinnin lopettamisen jälkeen on merkittävästi pienempi riski terveydelle kuin tupakoinnin jatkaminen. Painon kohoaminen ei myöskään kumoa lopettamisen mukanaan tuomia terveydellisiä hyötyjä, esimerkiksi kolesteroliarvojen myönteistä muutosta.

Ylipäätään vaa'an lukemaan ei kannata muutenkaan liikaa kiinnittää huomiota, sillä se ei kerro kaikkea. Ruokailutottumusten korjaaminen ja liikunnan lisääminen muuttavat kehon koostumusta edulliseen suuntaan, vaikka paino ei muuttuisikaan. Lihaskudos on painavampaa kuin rasvakudos, joten paino voi jopa nousta, kun lihaskudoksen määrä kasvaa. Liikunnan lisäys myös vähentää monen sairauden riskiä, vaikka paino ei putoaisikaan; mm. insuliiniaineenvaihdunta tehostuu, kolesteroliarvot paranevat ja verenpaine laskee.

Yleensä suositellaan, että tapoja kannattaa muuttaa yksi kerrallaan. Tämä voi olla hyvä pitää mielessä, sillä muuten projektista voi tulla liian iso ja työläs, ja innostus voi loppua kesken. Käytännössä kuitenkin usein kuulee, että tupakoinnin lopettaminen on ollut sysäys myös muiden elämäntapojen muuttamiseen. Tärkeintä on, että etenee niin kuin itsestä tuntuu parhaalta, turhaan kiirehtimättä muiden tapojen muuttamista. Kuitenkin, koska liikunnasta on selkeästi todettu olevan hyötyä niin tupakoinnin lopettamisessa kuin painonhallinnassakin, on suositeltavaa lisätä liikuntaa jossain muodossa.

Muutamia vinkkejä painonnousun ehkäisyyn ja tupakoimattomana pysymiseen:

  • Harjoittele tietoisuustaitoja. Siitä voi olla hyötyä omien tunteiden, ajatusten ja mielitekojen tunnistamiseen ja hyväksymiseen. Ajatuksia voi oppia havainnoimaan vain ajatuksina, jolloin niiden vaikutusvalta omaan käytökseen heikkenee. Tietoisen syömisen opettelu helpottaa painonhallintaa. Kun syöt tietoisesti nauttien, voit kokea mielihyvää ilman suuria annoksia.
  • Tee asioita, joista nautit: tanssi, liiku, katso elokuvia, naura, rapsuta lemmikkiäsi, tee vapaaehtoistyötä, tapaa ystäviäsi, sauno. Kaikilla näillä on vaikutusta mielialaan.
  • Huolehdi riittävästä levosta ja unesta - univaje altistaa lihomiselle sekä tupakan mieliteoille.
  • Lisää arkiliikuntaa tai muuta itsellesi mieluisaa liikuntaa - jo istumisen vähentäminen ja taukojumppa saa aineenvaihdunnan liikkeelle.
  • Muista säännöllinen ateriarytmi - se pitää mielen virkeänä ja verensokerin tasaisena koko päivän ajan. Näin myös annoskoot pysyvät maltillisena ja mieliteot vähenevät.
  • Huolehdi, että jokaisella aterialla on monipuolisesti kasviksia ja jokin proteiininlähde - proteiini auttaa pysymään kylläisenä. Kasvisten syönti on tutkimuksissa liitetty parempaan onnistumiseen myös tupakoinnin lopettamisessa.
  • Hanki sellaisia ruoka-aineita, joiden käyttöä haluat lisätä - jos haluat lisätä kasvisten käyttöä, hanki niitä valmiiksi kaappiin. Jos taas haluat välttää makeita herkkuja, niitä ei kannata ostaa kotiin kiusaukseksi.

Lue lisää mielentaidoista Painonhallintatalosta:

Motivaatiovaaka/mielentaidot

Muita lähteitä:

Tiedote: Painohuolet saattavat vaikeuttaa tupakoinnista luopumista

Käypä hoito -suositus

Terveyskirjasto: Tupakoinnin lopetus ja paino

 

Kesäksi kuntoon - näin tupakoinnin lopettaminen parantaa suorituskykyäsi

Haaveiletko paremmista suorituksista lenkkipolulla tai kuntosalilla? Puolimaratonista? Tai siitä, että jaksaisit kävellä korttelin ympäri puuskuttamatta? Kesäksi kuntoon -projekti kannattaa ehdottomasti aloittaa tupakoinnin lopettamisesta. Siten kunnon kohotus saa suorastaan lentävän lähdön.

Häkä poistuu elimistöstä jo ensimmäisen vuorokauden aikana, jolloin elimistö saa vihdoin riittävästi happea käyttönsä. Paremman hapensaannin ansiosta sydän, hengityselimistö ja lihakset jaksavat paremmin, voit treenata tehokkaammin ja palaudut nopeammin.

Keuhkoputkien supistustila lakkaa muutaman savuttoman päivän jälkeen: ilma kulkee paremmin ja liikkuminen alkaa tuntua selvästi helpommalta. Keuhkot alkavat myös puhdistua tupakoinnin mukanaan tuomista epäpuhtauksista heti stumppaamisen jälkeen. Keuhkojen toiminta paranee ensimmäisen kuukausien aikana merkittävästi.

Yleiskunto kohoaa, olo virkistyy, päätä särkee harvemmin ja vastustuskyky sairauksia vastaan paranee. Nukut paremmin ja pitempään. Nämä kaikki edesauttavat lihasvoiman ja kestävyyden kasvua.

Unohtaa ei pidä sitäkään, että verenkierron ja hormonitoiminnan elpymisen myötä sekä naisen että miehen seksuaaliterveys paranee. Tupakoinnin lopettaminen parantaa erektiota merkittävästi.

Nyt on siis hyvä hetki stumpata – kesää kohti energiatasosi nousee ja tunnet itsesi virkeämmäksi ja vahvemmaksi!

Apua lopettamiseen saat Keuhkokatsastuksen verkkovalmennuksesta. Tule mukaan tekemään elämäsi muutos! Lue lisää: Verkkovalmennuksella irti tupakasta

Irti tupakasta - uusi verkkokurssi haastaa vanhat tavat

Mindfulness- eli tietoisuustaitojen harjoittamisen tehosta on saatu lupaavaa näyttöä tupakkariippuvuuden hoidossa. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-ohjausta saaneista henkilöistä selkeästi suurempi osuus pysyi savuttomana verrattuna tavanomaista hoitoa saaneiden ryhmään.

Tutkimustulosten mukaan mindfulness-ryhmästä joka neljäs oli savuttomana neljän kuukauden jälkeen, kun tavanomaista hoitoa saaneiden ryhmässä vastaava luku oli noin 13 prosenttia. Tavanomainen hoito piti sisällään neuvontaa vastaanotolla tai puhelimessa ja ryhmäohjausta. Tutkijat toteavatkin, että mindfulness-harjoittelulla voisi olla tärkeä rooli tupakoinnin vähentämisessä.

Tietoinen läsnäolo, mindfulness, on keskittymistä, havainnoimista ja läsnäoloa nykyhetkessä, tuomitsematta. Tietoisuustaitojen avulla voi opetella hyväksymään kokemuksia ja tuntemuksia sellaisena kuin ne ovat, ilman niiden arvottamista tai yritystä välttää tai muuttaa niitä. Harjoittamisen avulla voi oppia sietämään ikäviäkin tuntemuksia, kuten tupakan mielihalua tai muuta stressiä. Ajatusten havainnointi ”vain” ajatuksina vähentää niiden vaikutusvaltaa käyttäytymiseen. Automaattiohjaus vähenee ja on helpompi tehdä tietoisia valintoja. Näistä taidoista hyötyy myös jokainen tupakoinnin lopettaja.

Tätä tietoa on hyödynnetty Keuhkokatsastuksen uudessa Savuton elämä -verkkovalmennuksessa. Kahdeksan viikkoa kestävä valmennus sisältää laajan paketin tietoa sekä viikoittain etenevän valmennusohjelman harjoituksineen. Valmennus ei nojaudu itsekuriin tai tahdonvoimaan, vaikka niitäkin toki elintapamuutoksessa tarvitaan. Kantavia teemoja ovat muun muassa itselle tärkeiden asioiden kartoittaminen (arvot), motivaation ylläpitäminen, itsestä huolehtiminen ja itsemyötätunto. Kurssin tavoite on tarjota uusia toimintamalleja ja lisätä tupakoinnin lopettajan uskoa itseensä ja muutoksen onnistumiseen.

Tupakoinnin lopettamiseen valmistaudutaan erilaisten tehtävien avulla ja harjoittelemalla rentoutumista sekä mielitekojen kohtaamista. Tietoisuustaitojen harjoittelua varten kurssilta löytyy harjoituksia sekä kirjallisessa muodossa että äänitteinä. Kurssi tarjoaa tietoa muun muassa tupakoinnin lopettamisen myönteisistä vaikutuksista, tupakkariippuvuudesta, vieroitusoireista ja tapojen muuttamisesta. Myös lopettajan tavallisimmat huolenaiheet, eli stressi, masennus ja painonnousu on huomioitu. Vertaistukea tarjoaa kurssilaisille perustettu oma Facebook -ryhmä.

Verkkovalmennusta voidaan tarjota myös työpaikoilla osana tupakoinnin lopettamisen tukea. Verkkokurssi on kustannustehokas, joustava ja monelle sopiva tapa käynnistää elämänmuutos. Ajasta ja paikasta riippumaton kurssi onkin herättänyt kiinnostusta työpaikoilla. Pilottikurssille osallistuneiden palautteissa kiiteltiin muun muassa kurssille osallistumisen helppoutta, materiaalien selkeyttä ja ohjaajan kannustavaa otetta.

Ilmoittaudu mukaan matkalle kohti savutonta elämää tai lue lisää kurssista:

Savuton elämä -verkkovalmennus

Miten selvitä stressistä ilman tupakkaa?

grass-1568789_1920 (1).jpg

Stressaavissa tilanteissa tupakoiva ihminen sytyttää tupakan ja tuntee olonsa helpottavan. Vaikutus voi perustua sekä riippuvuuteen että opittuun tapaan. Nikotiiniriippuvuuden vuoksi elimistössä täytyy olla riittävä määrä nikotiinia, jotta olo pysyy normaalina. Tupakan sytyttäminen helpottaa vieroitusoireita ja siksikin olo tuntuu paremmalta. Toisaalta, tupakoija on oppinut hoitamaan stressiä ja muita hankalia tunteita polttamalla.

Paradoksaalista on, että vaikka tupakointi rentouttaa psyykkisesti, fysiologisesti se vie elimistön stressitilaan. Sanotaan, että tupakointi toimii stimulanttina ja relaksanttina yhtä aikaa. Tutkimusten mukaan onkin niin, että tupakoinnin lopettaminen vähentää koettua stressiä ja ahdistusta sekä parantaa mielialaa. Puolen vuoden tupakoimattomuuden jälkeen stressitaso laskee merkittävästi. Lopettamisella on myönteinen vaikutus myös unen laatuun ja määrään. 

Tupakoinnin lopettaminen on siis toimiva lääke stressiin! Alkuun täytyy kuitenkin löytää uusia tapoja hoitaa stressiä ja selvitä stressaavista tilanteista, kun tupakointi on pois keinovalikoimasta.  Fyysisestä hyvinvoinnista huolehtiminen kannattaa; riittävä lepo, monipuolinen ravinto, säännöllinen liikunta. Myös mielen taitoja voi harjoitella. 

Mikä avuksi stressiin ja ahdistukseen tupakoinnin lopettamisen jälkeen?

Stressaantunut ihminen kokee usein myös ahdistusta. Stressi ja ahdistus eivät ole ainoastaan mielen ongelmia. Nämä tunteet asuvat kehossamme ja sen vuoksi koemme ne fyysisinä oireina. Erilaisten menetelmien avulla, meidän on mahdollista oppia hallitsemaan omia tunteitamme ja purkamaan stressiä kehostamme.

Mindfulness-menetelmää eli tietoisen läsnäolon taitoja on tutkittu laajasti. Säännöllisen harjoittamisen on todettu lieventävän mm. ahdistus- ja masennusoireita, helpottavan uniongelmia sekä auttavan palautumaan nopeammin stressistä. Harjoitusten on todettu olevan hyödyksi myös tupakoinnin lopettamisessa. Harjoitukset ovat käytännössä meditaatiota istuen tai makuulla, havainnoiden omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia. Omiin tunteisiin ja ajatuksiin suhtaudutaan sallivasti ja lempeästi. Mindfulness-taidot vahvistavat stressinsietokykyä ja myötätuntoista suhtautumista itseemme.

Jos kehossa tuntuu olevan stressin aiheuttamaa autonomisen hermoston ylivireyttä tai lihasjännityksiä, voi TRE-menetelmästä olla apua. TRE-stressinpurkuliikkeet (Tension, trauma & stress release exercise) on helppo oppia  ja niitä voi käyttää tehokkaana itsehoitomenetelmänä stressin, jännitysten ja ahdistuneisuuden hoitoon. TRE käynnistää kehossa luonnollisen “tärinän”, joka vapauttaa syviä lihasjännityksiä ja palauttaa kehomme tasapainoon. Kun keskeneräiset traumat, tunnelukot ja pitkittyneen stressin jännittämät lihakset alkavat vapautua, myös mielemme eheytyy.

Tule mukaan testaamaan menetelmiä Helsingissä järjestettävään workshoppiin!

Lue lisää: Keinoja stressin taltuttamiseen - workshop tupakoinnin lopettajille toukokuussa

Kirjoittajat:

Taina Kangas
Savuttomuusohjaaja, Mindfulness-tunnetaitovalmentaja, Terveydenhoitaja

Tiia Knuutinen
Sertifioitu TRE-ohjaaja, Mindfulness-tunnetaitovalmentaja, Sosionomi (AMK)

Motivaatio vaihtelee - teot ratkaisevat

Elämäntapojen muuttamisen yhteydessä korostetaan usein motivaation merkitystä. On varmasti totta, että hyvä motivaatio tai alkuinnostus saa tarttumaan toimeen. Motivaatiota on kuitenkin mahdollista luoda ja ylläpitää omilla teoilla. Ei siis kannata säikähtää ja luovuttaa, jos itsellä ei juuri nyt ole tunnetta voimakkaasta motivaatiosta.

Vaikka oma motivaatio onkin tärkeä elämäntapamuutoksessa, vain teot vievät asiaa eteenpäin. Usein ajattelemme, että jospa vaan olisi motivaatiota tai oikea tunnetila, niin tekisin asioita, jotka ovat minulle tärkeitä. Tunnetta ei kuitenkaan voi hallita eikä pakottaa.

Psykologi, psykoterapeutti  Arto Pietikäinen on kirjoittanut kirjassaan Kohti arvoistasi - suuntaa mielekkäisiin muutoksiin: Ihmisen vapaus piilee siinä, ettei tarvitse automaattisesti tehdä sitä, mitä ihminen haluaisi tehdä, ja toisaalta voi ryhtyä tekemään sellaista, mitä ei halua tehdä. On mahdollista tehdä asioita ilman ”motivaatiota”, silloinkin kun ei huvita.

Vähitellen teot muuttuvat tavaksi, jolloin ne eivät enää vaadi niin paljon ponnisteluja. Sitkeyttä ja kärsivällisyyttä tarvitaan; Tutkimusten mukaan uusien tapojen omaksuminen kestää keskimäärin 66 päivää, mutta voi kestää ihmisestä ja tavasta riippuen 18-254 päivää. 

Mindfulness -harjoittelusta hyötyä tupakoinnin lopettamisessa

Mindfulness- eli tietoisuustaitojen harjoittamisesta on uusimmissa tutkimuksissa saatu lupaavaa näyttöä tupakkariippuvuuden hoidossa. Tänä vuonna julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness -ohjausta saaneista henkilöistä selkeästi suurempi osuus pysyi savuttomana verrattuna tavanomaista hoitoa saaneiden ryhmään.

Tutkimustulosten mukaan mindfulness -ryhmästä 25,2 % oli savuttomana neljän kuukauden jälkeen, kun tavanomaista hoitoa saaneiden ryhmästä vastaava luku oli 13,6 %. Tavanomainen hoito piti sisällään neuvontaa vastaanotolla tai puhelimessa ja ryhmäohjausta. Tutkijat toteavatkin, että mindfulness -harjoittelulla voisi olla tärkeä rooli tupakoinnin vähentämisessä.(1)

Tietoinen läsnäolo, mindfulness on keskittymistä, havainnoimista ja läsnäoloa nykyhetkessä, tuomitsematta. Tietoisuustaitojen avulla voi opetella hyväksymään kokemuksia ja tuntemuksia sellaisena kuin ne ovat, ilman niiden arvottamista tai yritystä välttää tai muuttaa niitä. Harjoittelun avulla voi oppia sietämään ikäviäkin tuntemuksia, kuten tupakan mielihalua tai muuta stressiä. Ajatusten havainnointi ’vain’ ajatuksina vähentää niiden vaikutusvaltaa käyttäytymiseen. Automaattiohjaus vähenee ja on helpompi tehdä tietoisia valintoja. Näistä taidoista hyötyy myös tupakoinnin lopettaja. (2,3)

1.      Oikonomou MT, Arvanitis M, Sokolove RL. Mindfulness training for smoking cessation: a meta-analysis of randomizedcontrolled trials. J Health Psychol, julkaistu verkossa 4.4.2016.

2.      Raevuori A. Mindfulnessin terveysvaikutukset– mitä lääkärin on hyvä tietää? Duodecim 2016;132:1890–7

3.      Pietikäinen A. 2014. Kohti arvoistasi -suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki.