Jos stumppaat, lihot – näinkö se on?

Monet tupakoijat eivät halua lopettaa tupakointia painonnousun pelossa. Se voi olla jopa tärkein este lopettamiselle. Tutkimustiedon mukaan huoli painonoususta saa tupakoijan epäilemään tahdonvoimaansa ja onnistumisen mahdollisuuksia muutoksen saavuttamisessa.

Tupakointi ei pienennä olemassa olevaa painoa, eikä siis laihduta. Tupakointi kyllä lisää perusaineenvaihduntaa hieman. On arvioitu, että lisäys olisi noin 70 kcal vuorokaudessa, joka vastaa energiamäärältään lasillista rasvatonta maitoa. Tupakointi myös vähentää näläntunnetta, joten tupakoidessa on helpompi jättää ateria väliin.

Painonnousu tupakoinnin lopettamisen jälkeen johtuu osaltaan hidastuneesta perusaineenvaihdunnasta, osaltaan lisääntyneestä syömisestä, onhan nälän tunne hyvin yleinen vieroitusoire. Haju- ja makuaistin parantuminen voi myös lisätä ruokahalua. Nestettäkin voi kertyä tavallista enemmän lopettamisen jälkeen. Kuten muutkin lopettamisen hankaluudet, myös painon kertyminen tasaantuu myöhemmin.

Tupakointi tuottaa tupakoijalle mielihyvää mm. välittäjäaineiden vapautumisen kautta. Kun tupakointi loppuu, kestää aikansa, kunnes aivojen kemiallinen tasapaino löytyy jälleen. On mahdollista, että syöminen korvaa tupakointia mielihyvän lähteenä, ainakin tuossa ylimenovaiheessa.

Painonnousu on yleensä varsin maltillista, miehillä keskimäärin noin 2,8 kiloa ja naisilla 3,8 kiloa. Osa lihoo tupakoinnin lopettamisen yhteydessä enemmän, osa lopettajista jopa laihtuu. Muutamia lisäkiloja ei kannata murehtia, sillä kohtuullinen painonnousu tupakoinnin lopettamisen jälkeen on merkittävästi pienempi riski terveydelle kuin tupakoinnin jatkaminen. Painon kohoaminen ei myöskään kumoa lopettamisen mukanaan tuomia terveydellisiä hyötyjä, esimerkiksi kolesteroliarvojen myönteistä muutosta.

Ylipäätään vaa'an lukemaan ei kannata muutenkaan liikaa kiinnittää huomiota, sillä se ei kerro kaikkea. Ruokailutottumusten korjaaminen ja liikunnan lisääminen muuttavat kehon koostumusta edulliseen suuntaan, vaikka paino ei muuttuisikaan. Lihaskudos on painavampaa kuin rasvakudos, joten paino voi jopa nousta, kun lihaskudoksen määrä kasvaa. Liikunnan lisäys myös vähentää monen sairauden riskiä, vaikka paino ei putoaisikaan; mm. insuliiniaineenvaihdunta tehostuu, kolesteroliarvot paranevat ja verenpaine laskee.

Yleensä suositellaan, että tapoja kannattaa muuttaa yksi kerrallaan. Tämä voi olla hyvä pitää mielessä, sillä muuten projektista voi tulla liian iso ja työläs, ja innostus voi loppua kesken. Käytännössä kuitenkin usein kuulee, että tupakoinnin lopettaminen on ollut sysäys myös muiden elämäntapojen muuttamiseen. Tärkeintä on, että etenee niin kuin itsestä tuntuu parhaalta, turhaan kiirehtimättä muiden tapojen muuttamista. Kuitenkin, koska liikunnasta on selkeästi todettu olevan hyötyä niin tupakoinnin lopettamisessa kuin painonhallinnassakin, on suositeltavaa lisätä liikuntaa jossain muodossa.

Muutamia vinkkejä painonnousun ehkäisyyn ja tupakoimattomana pysymiseen:

  • Harjoittele tietoisuustaitoja. Siitä voi olla hyötyä omien tunteiden, ajatusten ja mielitekojen tunnistamiseen ja hyväksymiseen. Ajatuksia voi oppia havainnoimaan vain ajatuksina, jolloin niiden vaikutusvalta omaan käytökseen heikkenee. Tietoisen syömisen opettelu helpottaa painonhallintaa. Kun syöt tietoisesti nauttien, voit kokea mielihyvää ilman suuria annoksia.
  • Tee asioita, joista nautit: tanssi, liiku, katso elokuvia, naura, rapsuta lemmikkiäsi, tee vapaaehtoistyötä, tapaa ystäviäsi, sauno. Kaikilla näillä on vaikutusta mielialaan.
  • Huolehdi riittävästä levosta ja unesta - univaje altistaa lihomiselle sekä tupakan mieliteoille.
  • Lisää arkiliikuntaa tai muuta itsellesi mieluisaa liikuntaa - jo istumisen vähentäminen ja taukojumppa saa aineenvaihdunnan liikkeelle.
  • Muista säännöllinen ateriarytmi - se pitää mielen virkeänä ja verensokerin tasaisena koko päivän ajan. Näin myös annoskoot pysyvät maltillisena ja mieliteot vähenevät.
  • Huolehdi, että jokaisella aterialla on monipuolisesti kasviksia ja jokin proteiininlähde - proteiini auttaa pysymään kylläisenä. Kasvisten syönti on tutkimuksissa liitetty parempaan onnistumiseen myös tupakoinnin lopettamisessa.
  • Hanki sellaisia ruoka-aineita, joiden käyttöä haluat lisätä - jos haluat lisätä kasvisten käyttöä, hanki niitä valmiiksi kaappiin. Jos taas haluat välttää makeita herkkuja, niitä ei kannata ostaa kotiin kiusaukseksi.

Lue lisää mielentaidoista Painonhallintatalosta:

Motivaatiovaaka/mielentaidot

Muita lähteitä:

Tiedote: Painohuolet saattavat vaikeuttaa tupakoinnista luopumista

Käypä hoito -suositus

Terveyskirjasto: Tupakoinnin lopetus ja paino